如何从跑步小白变身跑步达人？人气教练带来独家秘笈

发布时间：2025-06-09 13:16:50 来源：最好的我们电影完整版 作者：综合

　　中新网北京11月24日电 (记者 应妮)疫情后，跑步跑步越来越多的小白国人重视体育锻炼，而跑步显然是变身最简单、最朴素、达人带独门槛最低的人气运动。但是教练家秘笈，你会跑步吗？跑步跑步如何跑出第一步？如何避免伤害？如何享受跑步带来的“内啡肽快感”？人气教练张展晖在《跑步治愈》中全都有解答，他的小白学员名单则是一串名人：徐小平、樊登、变身张泉灵、达人带独周航、人气脱不花……

　　把跑步从自虐运动变成治愈运动

　　在很多人印象中，教练家秘笈跑步就是跑步跑步气喘吁吁、咬牙切齿、小白汗流浃背的变身自虐行为。作为一名有着10年经验的资深跑步教练，张展晖希望通过《跑步治愈》告诉每位读者，跑步完全可以说一种轻松到让人上瘾、能够帮你恢复精力、战胜负面情绪的治愈运动。他为跑步入门者提供了一种非常友好的运动方案，目的就是让每个人成为轻松跑步的高手。

　　樊登读书会的创始人樊登曾在很多公开场合都分享过他的运动经历：从小就很怕长跑，长大后更是不会主动跑步，并且为了不跑步还给自己找很多理由，比如“跑步伤膝盖”“游泳更好吧”“做俯卧撑就够啦”“我的基因决定就不适合跑步”，常常一般对自己的身体不满，一边容忍着自己什么也不做。在张展晖的指导下，樊登将信将疑开始了跑步，经过半年的科学跑步训练，他参加了南京牛首山的马拉松比赛，21千米的半程马拉松只用了两个半小时。直到今天，他仍旧在坚持跑步、享受跑步。

　　除了樊登，还有成千上万的人跟着张展晖一起体验了跑步后的美妙蜕变，把跑步这件既累又无聊的苦差事变成了轻松、幸福的事情。著名经济学家何帆通过跑步学会了分离疲劳、学会了专注，还学会了更好地管理时间，他在接受采访时称：“跑步不是一种对抗性的经济，而是永无止境的自我超越。”

　　著名生物学家王立铭教授从一名“跑渣”开始升级打怪，跑步已经成了他生活中愉悦感和成就感的重要来源之一，他亲身体察到了身心状态的飞速提升，不但体重得以控制，睡眠质量、情绪状态、免疫机能都获得了有效改善。

　　澄清各种跑步误区，健身要从自身出发

　　张展晖2008年毕业于首都体育学院运动训练专业，毕业后担任了4年健身教练，从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问。

　　他发现很多人都有一个误解，以为运动就是越累越好，跟着特别贵的教练训练，练完痛不欲生，却安慰自己感到痛苦才是练出了效果。太多人想锻炼，却被自己的“三分钟热度”弄到垂头丧气。他一反常规，提出“没有你坚持不了的运动习惯，只有你承受不住的运动强度。”

　　健身先健脑，除了少交智商税以外，认知是健身很重要的一环。他指出，网上有些看似很厉害很神奇的健身方法，绝大部分都非常可笑，甚至危害身体健康。在健身之前应该先对健身有一个大体的了解，并且能够明确自己健身的目的和自己想要达到的目标，进而制定适合自身的个性化健身方案。科学化训练的第一步，先要设置一个合理的强度，每一次训练多长时间、跑多少千米、什么配速、什么坡度、心率控制在什么区间，同时还要明确重点，比如耐力训练，就以跑得久为目标，而不是追求速度。

　　很多人认为，跑步容易导致肌肉酸痛、膝盖不适……张展晖说，之所以会疼，很可能是因为没有学会正确的跑步姿势，就开始拼命跑了。大多数人跑步的姿势是“坐着跑”，如果调整成“重力跑”就会事半功倍，在日常跑步时还要注意脚尖和膝盖方向一致、跑步落脚点在身体正下方等跑姿细节，正确的跑步姿势是不会伤害身体的，反而能够给跑步者带来“内啡肽快感”。

　　此外，书中还详细讲解了让读者跑得更快的“间歇跑”、跑的更远的“耐力跑”、跑得更久的“马拉松跑”，囊括一个人从0到1完成马拉松的完整历程，涉及了所有的跑步的技术准备和心理准备。

　　提出长期被忽视的跑步心理学，让跑步自然发生

　　很多人曾在跑步中感到痛苦，对跑步心怀恐惧。一旦开跑，就必须与内心那些“好累”“我不行了”“我跑不下去了”的声音对抗。科学的跑步训练要解决两个问题：一是要找到跑步的真正驱动力，二是要解决如何持续跑下去的问题。

　　张展晖提出，千万不要把奖励与物质挂钩，在跑步和减肥的过程中，也不要与他人比较，打乱自己本来的节奏，变得贪多求快，最后让自己陷入惩罚跑的恶性循环中。

　　他说，跑步会给我们带来幸福感，这种幸福感就是心流。所谓心流，就是当你特别专注地做一件目标明确而又有挑战的事情，而你的能力恰好能接住这个挑战时，你可能会进入的一种状态。它的特征是你做这件事的时候会忘记自己，忘记时间的流逝，你能体察到所有相关的信息，不管工作多复杂你都毫不费力，而且有强烈的愉悦感。

　　张展晖还在书中首次分享了他的“211饮食法”和跑步前后的饮食诀窍，通过实践这种方法，吃得既有饱腹感，又保证了营养水平，同时还控制了碳水化合物与脂肪的摄入，做到真正地吃得好、吃得对。除了食物，跑步中的饮水也是要注意的。如果跑步时间小于60分钟，就喝白开水或者纯净水；如果在60到90分钟，喝水要加电解质；若长达90到120分钟，则要喝水+碳水化合物+电解质。(完)

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